Att bygga en stark kropp är den främsta anledningen till varför man vill börja träna på gym. För att kroppen ska stärkas är det dock flera faktorer som spelar in som till exempel att du äter rätt, får tillräckligt med motion och får mycket sömn.
Många tror att träning enbart handlar om att lyfta tunga vikter och lägga ner timmar av intensiv konditionsträning – men flera övriga faktorer spelar in för att du ska uppnå ditt hälsomål.
För nybörjaren som vill träna på gym istället för att träna hemma har vi satt ihop 10 kloka råd. Häng med!
Råd 1. Förstå syftet med din träning
Det första steget till en effektiv träning är att förstå syftet med din träning. Vilka är dina mål? Försöker du gå ner i vikt, öka dina muskler eller bara förbättra din allmänna kondition? När du vet vad du vill uppnå kan du skräddarsy din träning för att hjälpa dig att nå dessa mål.
Enligt världshälsoorganisationen WHOs riktlinjer för fysisk aktivitet bör seniorer styrketräna minst två dagar i veckan. Går inte detta så ska vi försöka så gott det går och sträva efter att förbättra den fysiska förmågan. Om du precis har börjat att träna på gym är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten i din träning. Om du pressar dig själv för hårt för tidigt kan det leda till skador och utbrändhet. Och kom ihåg att även om du precis har börjat så räknas varje liten bit!
Råd 2. Gör dig bekväm i ditt nya gym
Om du är nybörjare på gym är det viktigt att du tar dig tid att känna dig bekväm med din omgivning. Det innebär att du måste bekanta dig med utrustningen, hitta en plats som känns bekväm för dig och få en känsla för den allmänna atmosfären. Ett av de bästa sätten att känna sig bekväm är att helt enkelt börja med att gå runt. Utforska alla de olika områdena i gymmet och få en känsla för var allting finns. Var uppmärksam på var de fria vikterna finns, var maskinerna finns och var toaletterna finns.
När du har haft möjlighet att utforska är det dags att börja träna! Nybörjare bör börja med enkla övningar som inte kräver mycket koordination eller utrustning. Några bra alternativ är att gå på löpbandet, cykla på en motionscykel eller använda elliptisk maskin. Dessa övningar hjälper dig att komma igång utan att du känner dig överväldigad.
Råd 3. Välj rätt utrustning för att maximera din effektivitet
Om du antar att du har ett medlemskap i ett gym finns det några viktiga utrustningar som hjälper dig att utnyttja din tid på bästa sätt och få bästa möjliga träning.
- För det första bör du investera i ett par bra löparskor. De behöver inte vara superdyra, men de ska vara bekväma och ge stöd för dina fötter och vrister.
- För det andra, skaffa en vattenflaska av hög kvalitet för att hålla dig vätskekopplad under träningen.
- För det tredje, om du tränar styrketräning, investera i ett bekvämt tyngdlyftningsbälte. Detta kommer att hjälpa till att stödja din rygg och undvika skador. Slutligen bör du överväga att investera i en fitness tracker eller pulsmätare för att hålla koll på dina framsteg och se till att du arbetar tillräckligt hårt för att se resultat.
Råd 4. Om du precis har börjat träna på gym bör du fråga en PT om stöd
Det är alltid en bra idé att hitta en tränare för att hjälpa dig att vänja dig vid gymmet. En tränare kan visa dig hur du använder utrustningen och hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som passar dina mål. Ifall du är osäker på var du ska börja kan du fråga runt eller leta på nätet efter personliga tränare i ditt område. När du har hittat några kandidater kan du boka in en konsultation med var och en av dem för att se om de passar dig. Se till att fråga om deras erfarenhet och träningsstil innan du fattar ditt beslut. Du bör också se till att teckna en försäkring i händelse av eventuella olyckor.
Råd 5. Tre grundpelare
När du börjar med en ny träningsrutin är det viktigt att du börjar gradvis. Detta gäller särskilt om du är nybörjare på gym eller inte har tränat på ett tag. Plötslig, intensiv träning kan leda till skador, så det är viktigt att börja långsamt och öka intensiteten i din träning gradvis med tiden. Det finns några viktiga parametrar som du bör tänka på när du börjar en ny träningsrutin:
– Frekvens
Hur ofta du tränar är lika viktigt som hur hårt du tränar. När du börjar bör du sikta på 3-4 dagar i veckan. När du blir mer bekväm med att träna kan du öka frekvensen till 5-6 dagar i veckan.
– Varaktighet
Längden på din träning beror också på din konditionsnivå. När du börjar, sikta på 30-45 minuter per pass. När du blir mer vältränad kan du öka längden till 60 minuter eller mer.
– Intensitet
Intensiteten i din träning bör också ökas gradvis med tiden. När du börjar bör du sträva efter övningar med måttlig intensitet som gör att du känner dig lite andfådd. När du blir mer vältränad kan du öka intensiteten till högintensiva övningar som gör dig mycket andfådd och svettig.
Råd 6. Upplägget av träningspass
Detta är mer utav grundläggande riktlinjer snarare än ett råd. Innan du börjar din träning är det viktigt att göra några uppvärmningsövningar. Detta hjälper till att få blodet att flöda och förbereda kroppen för den mer ansträngande aktiviteten som ska komma. Det finns ett antal olika uppvärmningsövningar du kan göra, men vi har sammanställt en lista med vilka träningsmoment som bör ingå när man ska träna på gym. Dessa övningar ska hjälpa dig att bli redo för ditt träningspass utan att trötta ut dig för mycket.
1. Börja med lite lätt konditionsträning
Om du precis har börjat är det viktigt att du tar det lugnt. Därför rekommenderar vi att du börjar med lite lätt konditionsträning. Det kan vara allt från att gå på löpbandet till att cykla på en stationär cykel. Välj bara något som känns bekvämt och som får upp pulsen utan att vara alltför ansträngande.
2. Gör lite dynamisk stretching
Dynamisk stretching är ett utmärkt sätt att värma upp musklerna före ett träningspass. Det innebär att du rör din kropp genom ett rörelseomfång, vilket kan bidra till att förbättra din flexibilitet och förebygga skador. Några exempel på dynamiska stretchar är bensvängar, armcirklar och höga knän.
3. Avsluta med lätt styrketräning
När du har gjort lite lätt konditionsträning och dynamisk stretching är det dags att gå vidare till några lätta styrketräningsövningar . Dessa kan omfatta knäböjningar med kroppsvikt, utfall och armhävningar.
Råd 7. Glöm inte bort att stretcha efter träningspasset
När du är klar med din träning är det viktigt att du stretchar. Detta hjälper kroppen att gå från hårt arbete till vila och förhindrar att blodet samlas i musklerna. Det bidrar också till att minska muskelömhet. Det finns några olika sätt att stretcha kroppen efter ett träningspass. Du kan göra några lätta aerobiska övningar som promenader eller jogging, eller så kan du göra några statiska sträckningar. statiska sträckningar är när du håller en sträckning under en viss tid, vanligtvis cirka 30 sekunder.
Här är några exempel:
– Sträckning av hamstringsmusklerna (baksida lår)
Ställ dig rakt upp och sträck ut ett ben framför dig. Böj dig ner och sträcka dig efter tårna. Håll sträckningen i 30 sekunder och byt sedan ben.
– Sträckning av quadriceps (framsida lår)
Ställ dig upp, ta tag i den ena foten och för upp den mot skinkan. Använd din andra hand för att hjälpa till att stabilisera dig. Håll sträckningen i 30 sekunder och byt sedan sida.
– Stretch i bröstmusklerna
Knäpp händerna bakom ryggen och lyft upp dem så högt du kan. Håll sträckningen i 30 sekunder.
Råd 8. Glöm inte bort att dricka mycket vatten
Vatten är viktigt för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Det hjälper till att reglera vår kroppstemperatur, smörja våra leder och avlägsna avfall från våra kroppar. När vi tränar svettas vi och förlorar vatten genom huden. Detta kan leda till uttorkning om vi inte ersätter den förlorade vätskan.
Dehydrering kan orsaka trötthet, kramper och yrsel. Det kan också göra det svårt att koncentrera sig och öka hjärtfrekvensen. Därför är det viktigt att dricka mycket vatten före, under och efter träningen.
Om du inte är van vid att dricka mycket vatten kan du börja med att gradvis öka ditt intag under dagarna före träningen. Och se till att ta med dig en vattenflaska till gymmet så att du kan hålla dig vätskekopplad under träningen.
Råd 9. Få tillräckligt med sömn
Det är viktigt att få tillräckligt med sömn innan du tränar. En god natts sömn hjälper dig att få den energi du behöver för att ta dig igenom ett hårt träningspass. De flesta människor behöver ungefär åtta timmars sömn per natt. Om du inte får tillräckligt med vila kommer din kropp inte att kunna återhämta sig från din träning och du kommer inte att se de resultat du vill ha.
För att se till att du får tillräckligt med vila kan du skapa en rutin vid sänggåendet som innebär att du ska varva ner i 30 minuter innan du sover. Detta innebär att du inte får använda några skärmar (ja, det gäller även din telefon), inget koffein efter kl. 14.00 och ingen alkohol före sänggåendet. När du väl ligger i sängen ska du sträva efter sju till nio timmars sömn per natt.
Råd 10. Var medveten om dina kostvanor
En balanserad och reglerad kosthållning är grundläggande för resultatet av din träning. Det spelar ingen roll hur mycket man tränar ifall man inte är medveten om vad eller hur mycket man äter. Kroppen behöver (bra) bränsle för att orka hålla igång ett helt träningspass, samt rätt mat för att återhämta sig.
Avslutningsvis, tänk på att rom inte byggdes på en dag. Att stärka sin kropp kräver motivation, dedikation och tålamod. Registrera dig på Juno Go och lämna gärna en kommentar på dina egna tips till hur man kommer igång med att träna på gym!
