När solen lyser med sin frånvaro och vi går mot mörkare tider är det viktigt att vi blir medvetna om vikten av att äta mat laddad med D-vitamin. Livsmedelsverket menar dessutom på att personer över 75 år och de som inte får tillräckligt med solljus på grund av heltäckande kläder bör vara extra uppmärksamma på sin dagliga dos av denna energihöjande- och skelettstärkande super-vitamin! 

Vi tar det från början, vad är egentligen D-vitamin? 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns naturligt i ett fåtal livsmedel, som tillsätts i andra livsmedel och som finns som kosttillskott. Det produceras också endogent när ultravioletta strålar från solljuset träffar huden och utlöser D-vitaminsyntesen. Den här vitaminen är viktigt för ett antal viktiga funktioner i kroppen, bland annat för att bibehålla friska ben och tänder samt bidra till absorptionen av kalcium och fosfor.

Denna supervitamin är en grupp steroider som är vitaminer (D3 och  D2), vilka fyller en viktig funktion i vår kropp: nämligen att hjälpa kroppen att ta upp kalcium i tarmen för att således stärka skelettet och tänderna. Denna typ av vitamin bidrar även till att upprätthålla ett fungerande immunsystem.

Det är dessutom viktigt att ha laddat upp med D-vitamin för att hålla uppe vår energinivå och vara aktiva i vår vardag eftersom en brist på dessa vitaminer kan leda till trötthet och nedstämdhet.

Så här får vi i oss D-vitamin:

Genom solen

D-vitamin bildas i huden när vi exponeras av ultraviolett solljus (UVB) under sommarmånaderna.Under vinterhalvåret är UVB-strålningen inte tillräckligt intensiv för att kunna påverka oss i en nämnvärd mängd.

Genom mat

• Fet fisk som till exempel lax, makrill och sill är några av de bästa källorna till D-vitamin.  

• Mejeriprodukter såsom växtdrycker, mjölkprodukter, margarin och matfettsblandningar innehåller också D-vitamin.

• Animaliska produkter som exempelvis ägg och kött såsom kalvlever är bra källor. 

Vad är den bästa källan av D-vitamin för veganer och vegetarianer? 

Enligt svensk forskning är ett vegetariskt livsmedel som är naturligt rika på D-vitamin nämligen svampar, särskilt sådana som har utsatts för solljus. Vissa svamparter kan producera D-vitamin när de utsätts för ultraviolett ljus, så se till att kontrollera etiketten för att se om svampen du köper har behandlats med UV-ljus. Berikade livsmedel, till exempel vissa växtbaserade mjölksorter och frukostflingor, kan också vara bra källor till D-vitamin för vegetarianer. Som alltid är det viktigt att kontrollera etiketten för att vara säker på att produkten innehåller D-vitamin. Eftersom D-vitamin inte förekommer lika mycket i vegansk kost rekommenderar bland annat Livsmedelsverket att vegetarianer och veganer tar D-vitamintillskott.

Hur mycket behöver vi?

Enligt Livsmedelsverket är genomsnittsbehovet av D-vitamin beräknat till 7,5 – 10 mikrogram per dag. För personer som är äldre än 75 år eller om man inte exponeras av solen speciellt mycket rekommenderas 20 mikrogram D-vitamin per dag via maten och/eller kosttillskott.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Genom att inta D-vitamin enbart genom mat går det inte att överdosera. Däremot är det giftigt att överkonsumera D-vitamintillskott. Om man skulle få för ett högt tillskott av D-vitamin kan det leda till ett överskott av vitaminet i kroppen, vilket kan orsaka skadliga hälsoeffekter. Detta tillstånd, som kallas hypervitaminos D, kan orsaka illamående, kräkningar, aptitlöshet, överdriven törst, frekvent urinering och förstoppning.  Stora mängder (över över 250 nmol/L) kan leda till kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Vilka andra vitaminer är viktiga att äta?

Förutom D-vitamin finns det många andra vitaminer som är viktiga för att upprätthålla en god hälsa. Några av de viktigaste vitaminerna är A-vitamin, som är viktigt för en sund syn och immunfunktion. C-vitamin, som är viktigt för en sund hud och bindväv och hjälper kroppen att ta upp järn, och B12-vitamin, som är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar och för att nervsystemet ska fungera ordentligt. Andra viktiga vitaminer är E-vitamin, som är en antioxidant som hjälper till att skydda cellerna från skador, och K-vitamin, som är nödvändigt för att blodet ska koagulera ordentligt.

 Vill du läsa vidare på temat om mat och hälsa? Kolla isåfall gärna in vårt blogg-bibliotek!

Lämna gärna en kommentar och berätta om vad du inspireras av att tillaga i köket för att få i dig D-vitamin genom maten?